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いつまでも若くパワフルでいるために、中年以降でも10歳以上若返る方法!

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40代からでも筋トレで強力に若返る!更に10の凄い効果!

投稿日:2020年4月27日 更新日:

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筋トレには肉体や見た目の若返り効果があることが分かっています。

私自身も筋トレを習慣にしており、現在50歳になりますが初対面の人には年齢より10歳、またはそれ以上若く見られることが多いです。

私の歳を知らなかったある30代半ばの女性の知人は、私に話しかける時ずっとタメ口でしたが私の歳を知って、「えーっ!すみません!同じくらいの歳だと思ってました!」と急に敬語になってしまったりと言う事がありました。

相手は女性ですし、むしろフレンドリーで良いのではないかとさえ思っていたのですが。(でも年下の男性にタメ口きかれるとちょっとイラっとする時があるのは、私の器が小さいのでしょうか 笑)

ちょっと話が脱線してしまいましたが、私がもし年齢より大分若く見られるのであれば、それは私が筋トレを習慣にしている事は大きな理由だと思います。

(これは私の去年(48歳)の写真です。年齢の割には体はそこそこ引き締まっているのではないかと思っております(自分で言うのもちょっとイタイですが・・・笑)ちなみに現在は更に太い筋肉がついてきております。)

まず、加齢で筋肉が弱ってくると姿勢やシルエットが老けて見えます。そして、それに伴い顔もたるんできます。(顔のたるみと全身の筋肉には深い関係があります。)

更に最近の研究では体の筋肉量と美肌の関係も明らかになってきました。

筋トレは若返りに大きな影響があるのです

そうは言っても、筋トレは辛くてなかなか続かない・・・という方も多いでしょう。

確かに最初は「よし今日から毎日筋トレするぞ!」と気合を入れたものの、辛い割には中々目に見えて筋肉がつかず、そのうち面倒になり、結局やめてしまうというパターンも多いのではないかと思います。

しかし、私自身の経験からも、1週間に1~2度の1時間~1時間半程度の筋トレでも、効率良いトレーニングを正しくできれば筋肉はつきます。(具体的なやり方などは後半でご紹介します。)

もちろん、忙しい時などは筋トレが面倒だったり、面倒で全く気が乗らない時もあります。

しかし、それでも今までずっと続けることが出来ているのには、筋トレにはやらないのはもったいないくらい非常に多くのメリットがあり、自分自身でその効果を実感しているからなのです。

また、習慣化する事により「筋トレが辛いもの」と言う意識はかなり薄れてきます。

筋トレにはこのブログのテーマである、若返りに非常に強力な効果がありますが、その他にも様々な嬉しいメリットがあります。

いいことづくめ!筋トレの様々な効果!

1.実際に肉体が若返る!

`筋トレをすると筋肉がつくだけでなく、体が細胞レベルから若返ります。

ちなみに「実際は50歳超えているのに20代にしか見えない」と話題になった、シンガポールのモデルのChuando Tanさんもなかなかなマッチョです!


(写真はChuando Tanさんのinstagramより)

筋トレをすることで若返るという理由の一つは、筋トレの直後に成長ホルモンが分泌される事にあります。

この成長ホルモン、体の成長を促すホルモンなのですが、肌の水分量の調節を行う役割もあり、このホルモンが分泌されることでみずみずしい肌になることが出来ます。また、育毛、老化防止にも効果があります。

成長ホルモンの主な効果

  • 活性酸素を除去し老化を防ぐ。
  • 肌や髪の毛の代謝を促進し若々しい見た目になる。
  • 細胞の活性化
  • 冷え性改善
  • 血流促進
  • 筋肉を合成し、体脂肪を分解
  • 睡眠の質向上
  • 疲労感を抑制やる気や集中力向上

1990年にウィスコンシン医科大学の事件結果では、男性12名に成長ホルモンを6か月投与した結果、肌や髪の毛などに著しく若返り効果が見られたそうです。

成長ホルモンはその名の通り体を成長させるホルモンで、成長期に多く出て年齢とともに徐々に減少してしまうのですが、筋トレをすることによって中年以降からでも分泌量を増やす事が出来るのです。

また、運動することにより、筋肉が分泌する「マイオカイン」の効果で肌が年齢に関係なく若返るという研究結果も出ているのです!

<参考リンク>「保健指導リソースガイド 運動を続ければ肌が若返る 20歳の肌を保つことも可能」

http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2014/003542.php?fbclid=IwAR250UgEyp7Xi4liABxw8mjHbB12W1AjmXAymS32atyUqkaPdN6tovLAO4c

また、僧帽筋のような背中から首にかけての筋肉は頭皮や顔の筋肉と繋がっており、筋肉が衰えると顔のたるみにの原因にもなります。

僧帽筋を鍛えることで顔のリフトアップにもつながります。

更には日本のポーラ化成が2018年に世界的に権威ある化粧品技術者学会であるミュンヘンで行われた「国際化粧品技術者会連盟]世界大会」で発表した研究によりますと、筋トレで体に筋肉を付ける事により、顔のしわ、シミを抑え、美肌になる効果があることが明らかになったのです。

参考リンク「日経新聞 ポーラ化成、美肌体質の秘密-筋肉が”鍵”を握ることを発見」
https://www.nikkei.com/article/DGXLRSP491394_V20C18A9000000/

この研究では体の筋肉量が多いほどシワや毛穴の目立ち、色ムラなどが少なく、また筋肉で作られる「マイオネクチン」という物質がシミのもとであるメラニンの生成を抑えている事が分かったという事です。

(画像 https://release.nikkei.co.jp/attach_file/0491394_01.JPG より)

筋トレをすることで体の老化防止だけでなく、顔のしわやたるみ、シミも改善できるのです。

このように筋トレは若返りに強力な威力を発揮します!

2、病気やケガ、ストレスに対する抵抗力が付く!

筋肉をつけることで、血液の循環が促され代謝も良くなり体全体の力が活性化します。

その結果ストレスや病気などに対する抵抗力も増します。

アメリカのスローンケタリングがん研究所が2013年6月に行った調査では、筋トレがガンによる死亡率を33%減少させたという結果が出ています。

また、ミシシッピ大学のDankelらが行った7年の追跡調査では、筋トレがあらゆる病気の死亡率を23%減少させるということが明らかになりました。
https://www.abc.net.au/news/2017-11-01/strength-training-unique-health-benefits-reducing-cancer-risk/9104732

3、積極的になれる!

精神的にも強くなり、自分に自信が持てるようになり積極的になります。

これは身体能力が強くなることによる動物的な本能によるものであったり、筋トレによって男性ホルモンのテストステロンの分泌が増えることで、性格的にもたくましく積極的な人間になっていくという効果があるのです。

体が強ければ心にも余裕が出ます。

4.骨や内蔵を丈夫に出来る!

血行が良くなり、心臓や他の内臓の負担を減らします。内蔵を支える筋肉を鍛えることで胃下垂などを防ぎ、内臓が正しい位置で正常に機能をすることを助けます。

更に筋トレの骨への刺激が骨の老化も防ぎます。

5、体が引き締まり、見た目がかっこよくなる!

これはそのまんまです(笑)このためだけに筋トレをする価値もあるかもしれません。

プールや温泉など裸になるようなところでは、こっそり自己満足的な優越感を味わえます(笑)

また、筋骨隆々だと強そうにも見えます。それに伴って精神的に自分の気持ちも強くなります。(これは本当です。本能的に肉体の強さが精神の強さを支えます。)

男性は40過ぎると太ももや大胸筋のあたりが加齢による筋肉の衰えにより貧弱になって、急にシルエットが老けて見えるようになるのです。

筋トレをすればこの衰えを補えて、更に姿勢を保つ筋肉の増強により普段の姿勢も良くなり10歳は若く見えます!

更に姿勢が良くなることによりやる気や集中力も増します。

6,太りにくくなる

筋肉をつけると基礎代謝が上がり、何もしない状態でも筋肉自体がカロリーを消費します。

特にスクワットで体の中で最も大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えると、それだけ普段の基礎代謝が高まってカロリーを消費するので、食べても太りずらい体になります。

7.肩こりしない!

私の仕事は基本デスクワークなので、以前はひどい肩こりに悩まされていましたが、懸垂で僧帽筋(背中から首への筋肉)を鍛えてから、頭をささえる筋肉が強くなり、また血流も良くなるので長時間のデスクワークでも信じられないくらい、ほとんど肩コリがなくなりました。

それに伴い、以前通っていたマッサージや整体などは必要がなくなり、今では全く行かなくなりました。

8.育毛にも効果が!

筋肉を鍛えることにより、血流が良くなるので当然頭皮への血流も促され、髪の毛を育てるのに必要な栄養分が行き渡ります。また前述したように、筋トレすると分泌される「成長ホルモン」が髪の毛や頭皮を回復させます。

スタローンもシュワルツネッガーも70過ぎてもフサフサです!笑

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9.やる気が出て、うつも改善する!

筋トレをすることにより脳内の神経伝達物資であるセロトニン(別名幸せホルモン)やベータエンドルフィンが出るので、メンタルケア効果や気分が良くなるだけでなく集中力ややる気、発想力も増すと言われています。

筋トレによって男性ホルモンのテストステロンが分泌しますが、これはやる気ホルモンとも言われ、あらゆる事に対してモチベーションがアップします!

10. 筋力がアップして重いものを持ち上げることが出来たり、様々な運動の基礎となる体が作れる!

これは、筋肉をつけてみると分かるのですが、かなり便利です。

より多くの荷物を持ったり、長距離歩いたり、筋持久力が増したりすることは、人間としての基本能力である身体能力をアップさせているわけで、様々な場面で威力を発揮します。

私は50歳近いにもかかわらず、休みの日にこずかい稼ぎで宅急便の仕分けや引っ越しのバイトを単発でやったこともありますが、若い人のペースにも全く劣らないかそれ以上に動けましたし、余裕でした。万一急なリストラなどがあったとしても、肉体労働など、とりあえずは何とかして食っていけるという自信が持てるので、心の余裕も出来ます!

勿論、筋力があれば重い物も余裕で持てるので、女性にも頼りにされます。「お姫様抱っこ」も余裕の表情で出来ます! 笑

実はまだまだ様々なメリットがあるのですが、ざっと挙げただけでもこれだけの恩恵がある筋トレ。

まとめると、強く、美しく、積極的で若々しく元気で健康、やる気満々で仕事のできる男になれる、まさに人生が変わるのです!

どう考えても最高じゃないですか!

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私自身の経験でも最初はおっくうでも、習慣になるとやらないと気持ち悪くなります。

そして、筋トレ中は多少辛くても、終わった後の幸せ感は最高です!
(幸せホルモンであるセロトニンが大量に分泌されるからです。)

 

若返りに効果的な筋トレ法

筋トレのメリットである「若返り」この理由は先にもいいましたが、成長ホルモンの分泌による効果があります。

成長ホルモンは肌や筋肉、髪の毛など体の組織の修復、再生、成長を促すホルモンで、若い頃にはたくさん出ますが加齢とともに分泌は減少します。

しかし、睡眠中に成長ホルモンが出やすい22時から2時の時間帯までに就寝して質の良い睡眠を取ることや、筋トレをすることによって分泌を促すことが出来ます。

ここからは成長ホルモンを最大限分泌する筋トレの方法をご紹介します。

1.なるべく大きい筋肉を鍛える。

腕の筋肉より、大きい脚の腿の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えた方が成長ホルモンが出ます。

大腿四頭筋を鍛えるにはスクワットが効果的です。

筋トレで「ビッグ3」と呼ばれるトレーニングがありますがこれは、足を鍛えるスクワット、胸を鍛えるベンチプレスは 背中を鍛えるデッドリフトで、どれも体の大きい筋肉を鍛えるものです。

成長ホルモンを促すにもこれら大きい筋肉を意識したトレーニングが効果的です。

ちなみに私はジムに通わずに主に公園でお金をかけずに筋トレをしているので、バーベルなどの器具は使いません。

ベンチプレスをディップス(平行棒みたいなものを握って体を上げ下げ腕立て伏せでも代用出来ます。)、デッドリフトを懸垂(高鉄棒を使っています)、スクワットは普通にやって代用してます。

これらのトレーニングを私は鉛の重りが入れられるベストを着て負荷を増やして行っています。

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2.負荷は高めに、セット間の間隔は短めに。

例えばスクワット→腹筋→懸垂→ディップスなどのサーキットトレーニングでのセットを行っていたとしたら、成長ホルモンを出すためには

各トレーニングの間は1分以上開けない(休まない)方が良いです。(きついですが、、、)また負荷も1RM(全力で1回出来る負荷 ベンチプレスで言えば全力で1回だけ挙げられる最大の重さ)の70~80%くらいの負荷が成長ホルモンが一番出るようです。

つまり、成長ホルモンを最大限出すためには、きつめの負荷とセットの間隔を1分以上空けないというトレーニングが最も効果的です。これは筋肉を最大限つけるにも効果的です。

しかし、、それは結構過酷ですよね。

そもそも筋トレは続かなければ意味が無いので、最初のうちは自分の無理のないペースで始めるのがいいと思います。

最初から目標を高くし過ぎると高い確率で挫折しますので。。。
(追記/最新の研究結果では筋肉を大きくするためには必ずしもインターバルを短くする必要なないそうです。インターバルを短くすると疲労回復が十分でないのでセットの負荷(重量や回数)を大きくかけられなくなるからという事です。但し、セット間のインターバルを短くするのは成長ホルモンの分泌には効果的だといわれています。)

3.筋トレ前後にアルギニンを摂るとさらに効果的

トレーニングの前に、アルギニンというアミノ酸を摂取すると成長ホルモンの分泌が更に高まります。

アルギニンは大豆などの豆類や鶏肉や卵、きなこなどに多く含まれます。

また、成長ホルモンが分泌されるトレーニング直後にプロテインなどタンパク質を摂ることで筋肉増強効果が高まります。

きなこや大豆、肉類などタンパク質、卵などの食品もアミノ酸が多く含まれる食品ですので効果的です。

映画の「ロッキー」でも、生卵を大量にミキサーにかけて飲んでいたシーンが印象的でしたね。

ただ、あのやり方だとコレステロールも摂り過ぎてしまうので、卵黄を抜いて白身だけにした方がいいでしょう。

プロレスラーの中には筋肉をつけるために卵の卵白だけ大量に食べる人も多いです。

たんぱく質をとるためにプロテインなどを飲むのも効果的ですが、筋肉増大に必要なタンパク質、アミノ酸(アルギニン、バリン、ロイシン イソロイシン)を全て効率よく摂るなら、それらを一度に全部補える、いわゆる「筋肉サプリ」が手っ取り早いです。

特にここ最近、ミュージシャンのGACKTさんも愛用していることで爆発的にブームとなったのがHMBサプリ。1日数粒でサーロインステーキ2㎏、プロテインの20倍の筋肉増のための栄養成分(必須アミノ酸)が補えるとして、歌手のガクトさんやボクシングの元世界王者長谷川穂積、亀田兄弟、お笑い芸人オードリーの春日など多くのマッチョマンに愛用されています。

筋トレの効果を加速させるには超強力なアイテムです。



HMBサプリについては、↓こちらの記事で詳しく書きましたので、ご興味があればご覧になってみてください。

HMBサプリベスト3!

加圧シャツでトレーニング効果が倍増

着るだけで引き締まった体になると言われ、話題の加圧シャツ。

加圧シャツはシャツに施された収縮力によって強い力で体を締め付ける事により、一時的に血行をコントロールし、筋肉の増大や新陳代謝を促しダイエット効果も望めるというものです。

加圧シャツを着て血行を止めた状態でトレーニングし、トレーニング後シャツに脱ぐと一気に流れ出す血流と共に筋肉を作る栄養素が筋肉に行き渡り筋肥大を促すという仕組みで、多くの格闘家や

ボディビルダーに愛用されています。

私も愛用している、おすすめの加圧シャツはSASUKEです。

競泳水着などにも使われているスパンデックス繊維を使用しているので耐久性もあり、締め付け具合もいい感じです。

価格も2900円と、加圧シャツの平均価格(4000円前後)より安く、コスパが良いのもいい所ですね。

専用のジムに通わないとなかなかで出来ない加圧トレーニングを、気軽に自分の筋トレに取り入れるのには加圧シャツはお手頃でいいと思います。

 

40代50代以降からの効果的な筋トレペースは?

20代などでは筋トレの効率が良い超回復を考えると1~2日おきなどのメニューであることが多いですが、30代後半辺りからは2日から3日開けた方がいいと思います。(私もだいたい2日休んでいます。)ですから、中高年の筋トレは実際週に2回位で大丈夫です。そのくらいのペースでも実際に筋肉は充分つきます。

むしろ週1.2回くらい、30分程度なら続けられそうな気がしてきませんか?それでも筋肉は40代以上でも確実につきますよ!

あと、大事なこと言い忘れていましたが、筋肉つけると女性にもモテますね(笑)

夏とか薄着でいると筋肉が珍しいのか、腕とか胸とか「触らせて~」とか言われたり、「お姫様抱っこ」をリクエストされたりする事もあります(まあ、それが「モテている」ということなのか?という突っ込みはありそうですが・・・笑)

とにかく歳を重ねても最高の男になり続けるために、あなたも今からでも筋トレを少しずつでも始めてみましょう!

——–後記————

私は40代でジムに通わず、他人から見ても締まっていると言っていただけるくらいの筋肉質な体を作ったのですが、仕事で忙しい方、多少お金を出してもいいから出来るだけ非効率で無駄なトレーニングをせず、短期間で筋肉をつけてかっこいい体にしたいという方なら、優秀なプロのトレーナーに指導してもらうのが早いですね。

特に効果的な筋トレは根性よりも理論(正しい方法)やフォームの方が重要ですので、正しいやり方や頻度などで計画的にやらないと、いくら頑張ってもなかなか筋肉がつかないという事に陥ってしまう事もあります。

そういえば、私の友人(アラフィフ)も中年太りで肥満気味だったのに、一念発起して高いお金を払って有名なトレーナーの下でトレーニングしたら、みるみる美しいマッチョになってしまったのには驚きました。(もちろん本人の頑張りと努力があってのことですが。)

また、がむしゃらに自己流でやってしまうと、プリン体がたまって腎臓をいためたり、感性や骨への負担で疲労骨折してしまう危険性もあります。

NHKの『みんなで筋肉体操』でおなじみの筋生理学、トレーニング科学の谷本道哉先生も、若いころにやった無茶な自己流の筋トレで肩や足首や腰など壊してしまったそうです。

とは言え、それほどお金をかけ無くても一流トレーナーが作ったDVD教材などでトレーニングすれば、ジムでトレーナーに指導されているような効率的で効果的な筋肉トレーニングが出来ます。

ちなみに私が自主トレーニングで参考にしてきたのは、日本人男性専用トレーニングです。

筋肉をつけるのに最も効果的な筋トレ方法が理論的に組み立てられており、参考にすればただ辛いだけで、体の見た目にはほとんど変化が出ないような無駄なトレーニングで遠回りをしなくてすみます。

ホームページには1日35分×週3日とありますが、これは私の実感として大げさではなく、本当にこのくらいのペースで十分です。

筋肉が大きくなるのはトレーニング後の休息期間に回復する時(超回復)なので、特に30代後半以降は年齢に伴って筋肉疲労の回復の時間が長くなる事から、毎日や一日置きのようなペースで同じ部位のトレーニングをすると、オーバートレーニングになり逆効果になる可能性もあります。

逆に上にあるような週1~2回、1時間ほどくらいのトレーニングでも正しく効率的に行えば、確実に筋肥大ができる事は、私も自分で実証しています。

(現在50歳の私の腕です。笑 週1~2、1時間強程度のトレーニングでも、正しく行えばこのくらいの腕の太さにはなります。)

とにかく筋トレは極端に苦しい思いをしなくても、正しい方法で習慣的にトレーニングをすれば、40代.50代、いやそれ以上でも必ずマッチョで締まった若々しい体を必ず作れます。

私はこれまでの人生の中でも特にこれは本当に自分の人生でも今でもやってよかった、と思える事は禁煙と筋トレです。

老後も自分の脚で元気に歩けるように、体と心の健康のためにも今から筋トレチャレンジ、是非おすすめします!

-メンタル, 体力、精力, 筋トレ, 若返り

執筆者:


  1. […] 皮膚を厚くして肌を若返らせる方法としては、定期的な運動がかなり有効だという研究結果も出ていますので、 […]

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プロフィール

ジミー1970年生まれ 若返り研究家 自営業

いつまでも若々しくパワフルに生きるため、生き方、体の事、美容などについて研究を重ねています。

現在50歳になりましたが、日々の努力の甲斐もあって、体組成計が示す体内年齢は25歳。見た目は30代後半くらいに見られることが多いです!

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