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【ジムいらず!】40歳過ぎてから、週1だけの自重筋トレでマッチョになる方法!

投稿日:2019年1月20日 更新日:

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現在50歳である私が、中年太りでたるみ切っていた体から、ジムに通うなどのコストをかけずに、毎週1回だけのトレーニングで下の写真のような、そこそこ締まった体(笑)になった方法を全てお話しします。

筋肉自撮り

まあ、タイトルの「マッチョ」という言葉でプロのビルダーの体などを想像されてしまうと、かなり盛っている表現だと言われてしまいそうですが(汗)、50歳にして出来るだけお金も時間もかけずに効率的なトレーニングで体を引き締めたという事で、もしそこに少しでも興味をお持ちになってくださったのなら読んでいただければ幸いです。

まず私の基本的な考えとしては、「筋トレとダイエットにお金をかけるのはバカバカしい」という事です。

プロのボディービルダーやアスリートやモデルまたそれらを目指すなら別ですが、我々一般人がそこそこ締まったマッチョになりたいとか、もう少し痩せてスマートになりたいというくらいの願望でしたら、ダイエット商品を買うとかジムに通うなどの必要以上のお金をかける事は無いと思います。

簡単に言ってしまうと、筋トレは体に負荷をかけて筋肉を増やせばいいことですし、ダイエットは摂取カロリーより消費カロリーが多ければいいだけの話です。

特にダイエットは、人間が生きていくのに食べなければならないので、そこに食糧費のコストがかかるのは仕方ないですが、必要以上に食べ過ぎて太ってしまったから、また藁にお金をかけて体重を減らすというのは無駄な行為だと思います。

基本的に運動も食べすぎを抑えるのも、わざわざお金をかけなくても意志の力で出来ます。

しかしそう言うと、「その意志力や持続力がないからお金をかけているのじゃないか!」という反論があるでしょう。

確かにそれは正しいです。

私を含め、そうそうダイエットや筋トレを自分の意志力だけで持続できるくらい精神が強い人はなかなかいません。

そこで、筋トレやダイエットなどの辛い作業は、歯磨きや入浴のように習慣化することでなるべく意志力を使わずに出来るような方向で行います。

勿論、それなりの結果を求めるなら全く意志力が必要なくなるという事ではありません。ある程度はやはり必要です。

しかしそれだけの意志力も無ければ、いくらジムやダイエット商品などにお金をかけても結果は出ないでしょう。

筋トレしてある程度筋肉を付けたいが、仕事が忙しくてなかなか時間が取れない、ジムに通う余裕がない、出来ればあまりお金をかけたくない・・・
などと言う方には私のトレーニングのやり方は参考になるのではないかと思います。

トレーニングは高めの負荷で低回数

筋肉を大きくするには腕立て伏せのような低い負荷で回数をこなすトレーニングより、高い負荷で低回数を行った方が効果的です。
時間の節約にもなります。(逆に筋持久力を付けたい場合は低負荷x高回数になります)

筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が一時的に破壊されます。

すると体はそれを修復するためホルモンや栄養を使い、その後筋肉はより太く強くなります。

負荷が低いとこの一連の作業は行われづらく、逆に出来れば最大筋力の限界近くぎりぎりまで負荷を強くして筋繊維を破壊するほど、効率よく筋肉がつきます。

私自身の経験でも、低い負荷で時間をかけて回数をこなすというやり方(腕立て伏せや腹筋100回とか)でもある程筋肉はつきますが、見た目にわかりやすい太い筋肉を付けるのなら高負荷で低回数の方が俄然効率が良いです。

最初に言った意志力と言う点でも低負荷x高回数は時間がかかり、その分だけ辛い時間が長くなったり、ある程度の時間を確保しなければならないという点で挫折しやすいです。また、なかなか見た目の結果が表れないとモチベーションもあがりません。

特定のスポーツの能力を上げる目的と言うのでなければ高負荷x低回数で行いましょう。

しかし、そうなるとジムで高重量のバーベルを使ってのスクワットやベンチプレスを行うのが効果的ですが、私は初めに言いましたように、ジムには通っていないので高重量のバーベルやダンベルは使えません。

では、どうしているかと言うと、公園の鉄棒で懸垂、平行棒でディッピングなど基本自重による筋トレをしています。

公園

しかし現在70kgに満たない自分の体重だけでは負荷はそれほどかかりません。

そこでトレーニング用の20kgのウエイトジャケットを着用してトレーニングをしています。

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これを着用して懸垂やディッピングやスクワットをすることで自重+20kgで80kg近い負荷をかけられます。

そしてスクワットx40、懸垂x10~20、クランチX30~40 背筋X30 ディッピングx10~20を1セットで、3セット行います。

もし今まで特に筋トレなどをしていなく、これからトレーニングを始める殆どの方はこの負荷でこの回数はかなりきついというか、ほぼ無理なのではないかと思います。

私も最初はウエイトジャケット無しの自重のみの負荷から低回数で始めて、徐々に負荷と回数を増やして行きました。

筋トレの面白い所は年齢が40歳を超えてもトレーニングを続けることによって確実に力がついて来るので、だんだんと負荷や回数を増やしてさらにパワーアップできるところです。

二の腕、筋肉

順序はスクワットから始めるのもポイントです。スクワットは体の中でもっとも大きな筋肉である大腿四頭筋が鍛えられます。

そしてこの大腿四頭筋への刺激により成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれアンチエイジングにも絶大な効果が認められていますが、筋肉を発達させる事にも関わっています。

近年の研究では成長ホルモンは筋肥大にそれ程大きな影響はないという説も出てきていますが、筋トレと同時に若返り効果も狙うなら成長ホルモンの分泌も意識した方が良いでしょう。

また各トレーニングのインターバル(スクワット→懸垂など)の間の時間も短くした方が成長ホルモンが分泌されることも明らかになっています。

筋トレ行っている間は当然疲れるので休みながらやりたくなりますが、各トレーニングのインターバルは1分以内に出来るとが成長ホルモンの分泌には効果的です。

しかしそれはあくまで理想で、インターバルを短くしたことにより十分な回数をこなせなければ元も子もありませんので十分な回数をこなせる程度にインターバルで回復させる事の方が大切です。

3セット後には自宅に戻り、20kgのダンベルでアームカールと軽めのダンベルでサイドレイズ等を行っています。

更に大胸筋を追い込むために間にアームバーを使ったりもします。アームバーは近くに置いておくと暇な時や仕事の隙間時間にちょっとやったりもできるので便利ですね。

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超回復を考えると1週間に1~2回程度のトレーニングでも充分

次にこれらのトレーニングを日程的には週にどのくらいの頻度で行うかという問題ですが、筋トレで良く言われる「超回復」理論があります。

これはトレーニング後48~72時間休む事で、その期間にに筋肉がトーニング前より更に「超回復」し、そのタイミングでまたトレーニングをすることでさらに筋力アップが望めるというものです。

グラフ

<画像>https://athletebody.jp/2013/07/02/supercompensation/

そしてその繰り返しにより筋力がどんどん上がっていくという理論です。

実際にはこの説は厳密には正確ではないのですが、トレーニング後に何日間か休息する事が筋力アップに大切な事には変わりは無く、同じ部位のトレーニングは少なくとも1~2日以上インターバルを取らないと、壊れた筋繊維が回復しないオーバートレーニングで逆効果になるリスクがあります。

この期間も回復に個人差があるので正確に 何日間、何時間とは言えないのですが、当然年齢によっても回復期間は変わってくるので(年齢と共に回復が遅くなる)特に40歳過ぎからの筋トレは週に1~2回程度でも十分だと考えています。

正しい方法で行うことが大切私は今まで基本的にジムに通わず自分だけで筋トレをして来ましたが、やはり最初自己流で始めていた最初の1年くらいはいくらトレーニングをしていても思っていたほど筋肉がつきませんでした。

「やはり、ジムに通ってトレーナーにつかないとダメなのかな。」とか「そもそも年齢的にもう筋肉はそれほどつかないのかな・・・」

などと思って、外で筋トレするのもなかなか辛いし(特に冬の寒い日や夏の暑いなどはもう・・・)だんだんやる気もなくなってきていました。

ある時そんな悩みをビルダー歴10年の友人に相談した所、日本人男性専用トレーニングを勧めてもらったので買ってみました。

その内容を参考にする事によって筋力アップのために正しいトレーニングのやり方や意識、休息の仕方や筋力アップのための栄養やその取り方のタイミングなどを知り、そこからは自分でも分かるくらい筋肉が付き始めて面白くなってきたのです。

やはり筋肉をつけるには、ただがむしゃらにやるのではなく、最大限効果的に正しいやり方で行うのが一番の近道です。

効率的に安全そして最大限に筋肥大の効果が期待できる筋トレを行うには、ジムなどで信頼できるトレーナーに指導してもらい正しい方法で行うのが良い方法なのでしょうが、お金や時間をかけず自分でやる場合は動画教材のようなもので学べば間違いを起こさず。ある程度モチベーションっも維持して行えます。

(写真や図解入りの書籍でも良いですが、フォームや動かし方などがやはり正確にわかりずらいという欠点があります)

筋トレには栄養が大事

筋トレの後に1~2日休息している間に壊された筋繊維が修復され筋肉が増強される事はわかりましたが、ここで筋肉を作るには栄養が必要とされます。

この筋肉を作るのに必要な要素のほとんどは必須アミノ酸になります。

必須アミノ酸はたんぱく質が分解されて出来た成分ですが体の中では作り出せないので、筋トレ後はたんぱく質を多く含んだ食品などを意識して摂る必要があります。

筋肉を大きくするために必要なたんぱく質の一日の量は、体重×2の数値をグラムの単位にした量と言われ、体重60kgの人なら120グラム以上、70kgなら140グラム以上のタンパク質を摂るのが望ましい事になります。

120gですと、ストコンビニのサラダチキンならおおよそ4つ、牛乳1リットルパックなら4パックになるのでかなりの量になりますね。

この量を食事だけでとるのはなかなか難しいので、多少コストはかかりますがプロテインなどで補うのが推奨されています。

最近ではHMBというプロテインの20倍のアミノ酸が補えるサプリがあり、プロアスリートやボディビルダーだけではなく、歌手のガクトさんや俳優の金子賢さん、オードリーの春日さんなども愛用しているという人気のサプリですが、少量でプロテイン20倍のアミノ酸が効率よく取れるので、コストパフォーマンス的にもおすすめです。

ちなみに、HMBサプリについてはこちらの記事で詳しく書きました。

HMBサプリベスト3!

40歳どころか70歳以上でも筋肉は付けられる

筋トレの素晴らしい所は正しい方法で続ければ、いくつになっても筋肉が確実に付けられるというところです。

77歳のビルダー

(何とこの方、77歳だそうです!・・・・(@_@))

 

年齢を重ねても筋肉がしっかりついていれば一生自分の脚で歩けて、介護される必要もなく、いつ時までも背筋が伸びて体内年齢も若くいられます。

また、筋肉がついている人は肌や体も実年齢より若く、ガンやその他の病気にもなりずらいという研究結果もあります。

筋トレやちょっときつめの運動をしない場合、筋肉は30代から加齢とともに急激に落ちて行き、放っておくと体は貧弱な見た目になる上に脂肪分だけが増えたいわゆるお腹の出た中年体形になってしまいますので、若い人より中年以降の人にこそ筋トレはおすすめです。

これからも習慣として出来るだけ筋トレは続けていきたいですね。お互い頑張りましょう!

-エクササイズ, 体力、精力, 筋トレ

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  1. […] (参考)40過ぎてからジムに行かずにマッチョになる方法! […]

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ジミー1970年生まれ 若返り研究家 自営業

いつまでも若々しくパワフルに生きるため、生き方、体の事、美容などについて研究を重ねています。

現在50歳になりましたが、日々の努力の甲斐もあって、体組成計が示す体内年齢は25歳。見た目は30代後半くらいに見られることが多いです!

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