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【筋トレ】コロナ対策!ジム休業なら自宅で本格的な筋トレをやろう!

投稿日:2020年4月10日 更新日:

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2020年4月6日、新型コロナウイルスの感染拡大をうけて緊急事態宣言が出されました。

不要不急の用事や、食料品を買いに行くなど生活に必要な行動以外の外出は自粛するようにという事でスポーツクラブやジムは休業が要請され、、公園等にも気軽には行きづらい状況になり、私を含めた筋トレや運動を習慣にしている人は仕事や生活のみならず、今までの筋トレ習慣にも変更を迫られていることと思います。

そこで、とりあえずは家から出なくても出来る、初心者でもできる自重トレから、今まで筋トレをやってきた方向けのジム並みの負荷をかけて出来る筋トレ方法までご紹介します。

ジムや公園に行けなくても、部屋での効果的な筋トレで筋肉を維持してこの困難な時期を生き延びましょう!今は大変でも(猪木さんが言うように)元気があればきっとなんとかなります!

(↓2020年4月現在、50歳になりました!)

筋トレは免疫力を高める

新型コロナ感染を避けるためには、なるべく外に出ない、外に出た時には「3密」(密集、密室 密接)を避ける、帰ってきたら丁寧な手洗いやうがいをする事が大切という事は何度も言われていますが、更に新型コロナウイルスに限らず悪い菌やウイルスから身を守るためには体の免疫力を高める事も効果的です。

筋トレは免疫力を高めるのにかなり効果的です。

体の筋肉は血液を体中に循環させるポンプの役割も果たし、また基礎代謝も活発になり血行が良くなります。
血行が良くなると免疫細胞が体内の菌やウイルスなどの異物に早く到達して対処できます。

また、1℃の体温の上昇により免疫力が30%高くなる事が明らかになっています。

筋肉量が多い人は血流が良いため、基礎体温も高い傾向にあります。更に、筋トレ中は体温が上がりますので血液中の白血球が増えて免疫力を高めてくれます。

他にも筋トレには素晴らしいメリットがたくさんあります。

40過ぎても筋トレで強力に若返る!更に嬉しい10の効果!

免疫力を上げウイルスの感染を防ぎ、運動不足を解消して健康維持するためにも、今まで筋トレをしてこなかった人もこの機会に部屋での筋トレを始めてみましょう!

自宅で自重筋トレ

自宅にダンベルやバーベル、ベンチなどのトレーニング器具が無い人も、腕立て伏せやスクワットなどで自重トレーニングをしましょう。

器具を使わず自分の体重を利用した自重トレーニングでも正しいやり方をすれば、ジムに行かなくても充分な筋肉を付けることが出来ます。

基本の自重筋トレ5つ

自重筋トレを行うならB、基本の次の5つの筋トレがおすすめです。

 

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
    (ノーマルプッシュアップ+デクラインプッシュアップ)
  2. スクワット
  3. クランチ
  4. バックエクステンション
  5. プランク(フロントブリッジ)

1-1ノーマルプッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられます。プッシュアップ(腕立て伏せ)は誰でも知っている身近な筋トレですが、上半身を鍛える王道とも呼ばれるトレーニングで、先に挙げた3つの筋肉だけでなく背中から首にかけての僧帽筋や腹筋二も負荷がかかりますのでプッシュアップだけでも上半身全体の筋力アップに効果があります。

プッシュアップのやり方

1.肩幅より少し開いた位置の床に手をつく

2.つま先を床につけて足から首まで一直線になるように足を延ばし、手のひらとつま先で体を支える

3.肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、胸が床につく直前まで下げ、そのまま1秒

4.腕で地面を押して体を元の位置に戻す

 

両腕の位置は左右に大きく開いた状態で行うと(ワイドプッシュアップ)大胸筋に効き、狭めると(ナロープッシュアップ)
上腕三頭筋に効きます。

大胸筋を鍛えて胸を大きくしたいならワイドプッシュアップ、腕を太くしたいならナロープッシュアップ、と目的別に行うとよいでしょう。

今まであまりトレーニング経験がなく、ノーマルのフォームで1回でも無理と言う方は、最初は膝をついて行っても効果があります。

力がついてきたら膝を離してノーマルフォームで挑戦しましょう。

1-2デクラインプッシュアップ

国から背中にかけての筋肉である僧帽筋を鍛えるにはチンニング(懸垂)が効果的ですが、器具を使わず自重だけで僧帽筋を鍛えるにはデクラインプッシュアップが良いでしょう。

デクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップとやり方は一緒ですが、足の位置を高くすることで、ノーマルプッシュアップより
更に上腕三頭筋や僧帽筋に効きます。

1.うつ伏せに寝る

2.ベンチや椅子などに足を乗せる

3.その状態でプッシュアップ。

1-3トライセプスエクステンションプッシュアップ

ノーマルプッシュアップより更に上腕三頭筋に効き、腕を太くするのに効果があるのがトライセプスエクステンションプッシュアップです。
ノーマルプッシュアップで負荷が足りないと思ったらトライしてみるといいでしょう。自重でも腕にかなりの負荷がかけられます。

1.うつ伏せに寝る

2.腕を肩幅に開き肘と前腕を床につけて上半身を支える

3.体を頭から足までまっすぐにキープ

4.肘を床から離し腕立て伏せの要領で体を起こす

5.繰り返す。

主に腕を太くしたいのか、大胸筋を大きくしたいのか、僧帽筋を鍛えたいのかという目的別にここまで紹介したプッシュアップのいずれか(または全部)を目安として最初は10回(トライセプスエクステンションプッシュアップは5回~)×3セットで週に3回くらいは行えると筋力アップの効果があるでしょう。

セット数は必ず3回行うようにしますが、1セットの回数は筋力や体力には個人差がありますので自分の今の実力に合わせて決めても良いでしょう。

とは言え、回数や負荷は自分がきついと思う負荷をちょっと超えたくらいに設定しないと効果はあまり期待できません。

慣れないうちはきついかもしれませんが、筋トレも世の中の他の多くの事と同様に、「痛み無くして得るものなし」です。

トレーニングを続けていくうちに自重でのトレーニングが楽になったら、器具や重りなどのアイテムを使用したり、フォームを変えるなどして更に負荷を強くしていきましょう。
アイテムを使った自宅での筋トレ方法はまた後程ご紹介します。

2.スクワット

スクワットは簡単に言えば「しゃがんで立つ」を繰り返すトレーニングで、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)はハムストリングス(太ももの裏側)大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることが出来ます。

特に大腿四頭筋は体の中でも最大の筋肉で、この筋肉を鍛える事によって体の代謝を上げ、太りずらい体質にすることが出来ます。

またスクワットによる大腿四頭筋のトレーニングによって若返りや筋肉の増強に効果があるといわれる脳内物質の成長ホルモンを分泌させたり、カロリーの消費も高いためダイエット効果など様々なメリットがあります。

スクワットのやり方

1.背筋を伸ばし肩幅に足を広げて立つ。

2.手を前に出し、まっすぐに伸ばす

3.息を吸いながら、両膝を曲げてゆっくりと太ももが床と平行になるまで腰を落とす。

4.息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

3.クランチ

鍛えられる筋肉は主に腹直筋です。・

一般的に腹筋運動と呼ばれるトレーニングはシットアップと呼ばれ、仰向けになったまま上半身を起こすトレーニングですが、シットアップは腰を痛めやすいという点から、クランチの方がおすすめです。

クランチはシットアップと似ていますが、シットアップが上半身全てを持ち上げるのに対して、クランチは腰を床についたまま、上半身を少し持ち上げるトレーニングです。

クランチのやり方

1.床に仰向けに寝てひざを直角に曲げる。

2息を吐きながら、腰を床に付けたまま腰から上の上体を起こし、上半身を丸める。

3.息を吸いながら体を仰向けの状態に戻す。

シットアップ程ではなくても、クランチも多少腰に負担がかかるため、
腰痛を感じる方への腹筋運動はプランクがおすすめです。

4.プランク(フロントブリッジ)

鍛えられる部位
は腹筋と背筋、大臀筋です。体の奥、体幹にあるインナーマッスルも鍛えることが出来ます。

ダイエット効果や体幹を鍛えて姿勢を保つのに効果があり、どこでも気軽にできることからも最近人気のトレーニングです。

プランクのやり方

1.腕立て伏せの準備の状態で腕を肩幅に開き、肘をついて両手は真っ直ぐ前に伸ばします

2.体をまっすぐにして足を後ろに伸ばし、つま先とひじで体重を支えます。

3.顔を前に向けコ゚のポーズで1分間キープ。これを3セット行います。

プランクポーズが楽であまり負荷を感じないという方には、片足を上げてキープして1分、次に逆の脚を上げたままキープして1分行う、「ワンレッグプランク」を行うとよいでしょう。

5.バックエクステンション

背中の筋肉、特に脊柱起立筋が鍛えられます。

バックエクステンションのやり方

1.うつ伏せで寝る

2.肘を横に伸ばし、、両手は耳のあたりにつける。

3.両足と胸を起こし、1秒キープ。

4.上半身と足を降ろす

5.繰り返し

これら5つのトレーニングを、目安として10~30回ずつ3セット(プランクは1分間X3セット)を週に3回位部屋で行えば、ジムに行けなくても筋肉維持と運動不足の解消が出来ます。
是非始めて見てください。

 

更に筋肉を付けるには、筋トレアイテムを使った自重+αトレーニング

これらの自重トレだけでも習慣的に行っていれば、かなり筋肉がついた引き締まった体になれますが、更に太く大きい筋肉を付けたいのであれば、筋肉への負荷を上げるために器具を使いましょう。

ウエイトベスト

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更に重りが入ったウエイトベストを着て自重トレ―ニングをすれば更に負荷が強くなり、より筋肉を大きくするため効果的な筋トレが出来ます。
1kgの哲也砂袋などの重りをベストに追加していき、20kgくらいまで増やせるものが一般的です。
体重60kgの人であれば80kgの体重の負荷でトレーニングが出来ます。

上のアマゾンのリンクの「ケトルベル魂」は私ももう4年くらい20KGの重りを入れて愛用していますが、作りが丈夫なので今もまだまだ使えています!

私も普段の筋トレでバーベル等は使いませんが、このウエイトベストを着て懸垂やディップスをやっています。

チンニングスタンド

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チンニングスタンドを使えば懸垂とディップスといった負荷の強い本格的な筋トレが自宅で行えます。

懸垂は僧帽筋(首から背中へかけての筋肉)や上腕二頭筋(腕の内側。力こぶになるところ)、

ディップスは大胸筋(胸)と上腕三頭筋 (腕の外側腕の筋肉の3分の2を占める。)三角筋肉(肩)

を鍛えることが出来て負荷も体の全体重がかかりますので、プッシュアップより更に筋肉に強い負荷をかけることが出来ます。

さらに先にご紹介しましたウエイトベストを着てこの2つのトレーニングとスクワットをすれば、バーベルやダンベル、ベンチなどなくても部屋の中でかなりの負荷をかけた本格的なウエイトトレーニングが出来ます。

「チンニングスタンド」も「ウエイトベスト」も1万円前後から買えてずっと使えますので、コストパフォーマンスもいいですね。

加圧Tシャツ

加圧シャツを着てトレーニングをすればさらに筋力アップ効果が望めます。

おすすめの加圧シャツは「SASUKE]です。

着るだけ強力加圧【SASUKE】

高級ポリウレタンを使用し、丈夫で締め付けも抜群。しかも大体加圧シャツの値段の相場は4000円前後~ですが、

「SASUKE]は2900円ですのでコスパ抜群ですね。

運動不足で太り気味だったり体がたるんできたら着ているだけでもダイエット効果が期待できます。

EMSトレーニングスーツ

EMSトレーニングとは専用のスーツを着て、そのスーツに流れる電流で筋肉を刺激し、20分のトレーニングで3時間のトレーニング効果が得られるという、テレビや芸能人のインスタで取り上げられ、今流行のEMSトレーニング。

今までは本格的なEMSトレーニングは主に専用のジムやスポーツクラブで行うものでしたので、月会費や入会金など費用もそれなりに高額になるのですが、芸能人やプロアスリートの間では人気のトレーニングです。

そのEMSトレーニングのスーツが日本でも2019年暮れに発売され、EMSトレーニングが自宅で出来るようになりました。

EMSトレーニングはバーベルやマシンなどの器具を使わなくても体に短い時間で十分な負荷がかけられるため、自宅での自重トレーニングでもこのスーツを着て行うだけでかなり負荷の高いのトレーニングが出来ます。

誰でも最初は数十分軽く行うだけで、結果かなりの筋肉痛になるという凄い効くトレーニング。

短い時間で普通に重いダンベルやバーベル、マシンなどでハードなトレーニングするくらいの筋力がついてしまう、ちょっとずるいとも言えそうなトレーニングです。笑

トレーニングスーツ「ACTIVE」があれば、お金をかけずバーベルなども使わずに自宅で本格的なEMSトレーニングが行えます。

ACTIVE公式ページ↓

関連リンク

家庭用EMSスーツ「Active」口コミや効果、購入の最安値は?

自宅トレーニングでも十分に筋力アップできます。

ジムに行かなくても、自重やちょっとしたアイテムを使ったトレーニングが出来れば十分な筋トレが出来ます。
私も50歳になりますが、今までもジムにはいかず、ウエイトベストを着て懸垂やディッピング、スクワットなどを週2~3回行う事によって筋力を維持しています。

(2020年4月50歳)


コロナウイルスに負けずに今は自宅で力を貯め、自宅トレーニングでパワーアップしてコロナが終息した時にはガンガンやって行きましょう!

-エクササイズ, ダイエット, 体力、精力, 筋トレ

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プロフィール

ジミー1970年生まれ 若返り研究家 自営業

いつまでも若々しくパワフルに生きるため、生き方、体の事、美容などについて研究を重ねています。

現在50歳になりましたが、日々の努力の甲斐もあって、体組成計が示す体内年齢は25歳。見た目は30代後半くらいに見られることが多いです!

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