【どん底】落ち込んだ時や、気分が辛い時に立ち直る方法【逆境】

メンタル
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これから「自分の人生が良くなるはずはない」というのは、ただの傲慢な思い込み

人生は誰にでも例外なく、良いときもあれば悪い時もあります。

特に今は新型コロナウイルスの影響で明日が見えなく、辛い気持ちでおられる方も多いでしょう。

どん底の気分、絶望、何をやっても楽しくない、将来に希望が見いだせない、ただただ辛い、自分には価値がない・・・・

誰でもそんな気持ちになってしまう時があります。

もちろん私にもあります。特に数年前には失敗、失業、借金 将来への悲観、これからの人生に何の希望も見いだせない、孤独感、等、本当に生きているのが辛すぎた時がありました。

かといって、自分で命を絶つ勇気もなく、ただただ毎日吐き気や頭痛、胃痛、絶望感 いい歳した男が眠れずに毎晩布団の中で号泣しながら、毎日生きた屍のように「何とか今日も1日生き抜いた・・・」という感じで本当にしんどかったです。

これから死ぬまで、ずっとこんな毎日が続くのかと思っていました。

しかし、やはりそんな辛い日々から抜け出せる時は必ずどこかで、しかも自分が思っていたよりも早く来るものです。

そう聞いてあなたはどう思われたでしょうか?

当時の私もそうでしたが、そんな「辛い日々もいつかは終わる」「明けない夜はない」「止まない雨はない」のような話を聞いても

「そんな綺麗事、それはあなたがたまたまラッキーで逆境から抜け出せただけなんでしょう・・?」

などと思い、あまり響かなかったのでした。

しかしそれも思い込みです。「この状況から絶対抜け出せるわけはない!」と言う考えも、たかだか自分一人の知能や数十年生きてきたぐらい(それが例え80年でも90年でも)の一人のちっぽけな経験と情報の中で判断した独りよがりの非常に狭い考え方でしかありません。

なぜこれから良くなるという事に自信が持てないのに、「これから良くなるわけない」と言う考え方には自信満々なのでしょう?

実際未来の事は神様にしかわからないのです。

新型コロナウイルスで世界の状況が変わってしまい、このような世の中になるなどその数か月前には世界中の最高に優秀な頭脳を持った人達でもほとんど予測できませんでした。

どんな知能が高い人間でも、未来に悪いことが起こる事を予測できないのと同じく、良くなる事も予測できません。

「このままでは絶対に私の人生が良くなるはずはない」と頑なに思っていること自体が傲慢なのです。

そこにどんな過酷に見える条件があったとしてもです。

それなら「今は最悪だが、自分の人生は必ず良くなる」という方に賭けた方がはるかに良くないでしょうか?

実際には世界中のどんな例を見ても、途中で死なない限りは人の運命はどん底にいてもいつかは必ず良くなっているものです。

それは自分の「これから良くなるはずはない」という思い込みより、よっぽど現実的に前例もデータもあり、確実な事なのです。

前置きが長くなってしまいましたが、私が当時つらくどん底を味わった時、その気分の辛さを、毎日少しでも楽にする方法を求めて多くの書籍を読んだりして集め、その中でも多くの人に有効だと思った方法をまとめました。

自分が少しでも楽になれる方法は人それぞれだと思います。しかし、有効と思われる事を片っ端から試してみれば、きっとそのうちのどれかで心が軽くなる事があると思います。

実際には現実的な状況(それがどんなに悪くても)でも、まず心(脳)が元気になればなんとかなります。

気分がやられてしまうと何も考えられなくなり、更に絶望のスパイラルにはまってしまいます。

しかし、気分が少しでも上がれば、どん底から抜け出すまではもうあとほんの少しだけです。

鬱や落ち込みならまずは病院へ

まず、心療内科に行き、薬を処方してもらう事は、落ち込んだ態から脱出するのには確実性の高い方法です。

「おいおい、そんな分かり切った事かよ。」と言われそうですが、意外とわかっていながら病院で診察してもらわない方が多いようです。

確かに、本当に落ち込んで無気力な状態の時は心療内科に電話して予約を取り、決められた予約日に診察に行くという行動も心理的ハードルが高いでしょう。しかし、出来ればこれは何とかして最優先事項として行ってもらいたいです。

保険証があり、薬をジェネリックにしてもらえば初診+薬代で3000円~4000円前後位です。

お金の悩みで落ち込んでいる時は病院代にも躊躇してしまいますが、この出費は誰かに借りてでも食費を多少削ってでも捻出してほしいです。

軽度の鬱なら薬を飲むだけで殆ど治ってしまう事も多いです。

私は薬でうつが改善されただけで、「脳の問題だけでこんなにも見えている世界が違うのか!」と思わされました。

もし客観的な状況が全く変わっていなくても、自分の脳が健康になっただけで自分の置かれている状況は全く絶望的ではなくなります。

ひどい状況でも「なんとかなるさ」と思えるようになるのです。

そうなれば脱出は早いです。

ただ薬には比較的早く対処できる抗不安薬のようなものもありますが、基本的には1か月以上飲み続けないと効いてこないという事。

診察もまず予約を取ラなければならなく、予約が取れても初診がそこから何日か後になってしまう事もあります。

そこで、ここからは緊急に今すぐにでも心を軽くする方法、辛さを少しでも和らげるのに有効と思われる方法を20挙げましたので。とりあえず片っ端から試してみてください。

気分が辛いときにやってみて欲しい事

1.深呼吸

ゆっくり深呼吸をしただけでも自律神経が安定します。
不安や緊張状態である交感神経優位から、深呼吸でリラックス状態である副交感神経優位に誘導します。

もちろん、深呼吸程度では劇的にメンタルが改善などしないと感じるかもしれません。しかし深呼吸をするたび、ほんの1ミクロンでも、数秒でも心がわずかに楽になったと感じられるなら、それは回復への大きな原動力になります。

感情が安定する事が不安や悪状況の解決の糸口になります。

小さな希望の光を確実に積み上げていくのです。

2.運動

運動をすると「β-エンドルフィン」や」「セロトニン」といった精神を安定させたり、幸福感をもたらす脳内物質を促すことが出来ます。

もし体力と心の余裕が少しでもあれば、筋トレがおすすめです。

最初は腕立て伏せ1回、スクワット1回でも出来るところから少しづつ始めてみませんか。

1999年にアメリカのデューク大学医学部のブルメンタール教授による実験結果では運動が鬱病治療に対して投薬と同じくらいの効果があったという報告があります。

我々の祖先は常に走り、体を動かし、獲物を得る事により生命を維持してきました。

現代人に鬱病や不安症が多いのは運動不足による影響も多いと思われます。

運動不足でいると私たちの原始脳が「お前は本能的にするべき事(体を動かし、獲物を取りに行く)をしていない、このままでは餓死してしまうぞ」と言う不安をあおるメッセージを送っているのかもしれません。

しかしこれを逆手にとって体を動かすと脳がリセットされて少しづつやる気も出てきます。

最初の一日目はトレーニングウエアを着るだけ、スニーカーを履くだけ などのほんの小さな1歩から少しづつチャレンジしてみてください。

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3.思ったことを紙に書く

自分が苦しんでいる原因やいま思っていることを、紙に書くことで1回脳から出します。

人間が不安や恐怖を感じる事は「自分が分かっていない事」です。

これから先どうなってしまうのか、自分の寿命は、世の中はこれからどのようになっていくのか、など誰にもわかりませんが、今の自分が何に恐れを抱き、それによって最悪どうなってしまうのかという、不安を漠然と抱えている自分の頭の中は書いてみる事によってかなりはっきりします。

とは言え、「書いてみる」という事は、自分の不安や現実と向き合う事で、それが誰にも読まれることがないにもかかわらず、それさえ勇気が出ないかもしれません。

その気持ちはよくわかります、私も自分の置かれている状況や不安を直視するのが、とてつもなく恐ろしく、この「書き出す」と言う簡単な行為さえどうしてもできませんでした。

そこで自分が、他の人の生活苦などで相談を受けている役所の職員とかカウンセラーとかまたは機械になったイメージで感情や感度を徹底的に下げ、自分の不安や悩みを他人の事として淡々と書くというチャレンジをしてみてください。

人間と言うのは勝手もので、どんな悲惨な体験や状況にいる人の話を聞いても、自分とかかわりにのない人の話だと、自分のちょっとして悩みと比べてもさほど感情を乱されないものです。

自分の現実的な状況や心理状況を、もう一人の自分が徹底的に他人事として書いてみてください。

しかし、紙を用意するという事だけ、一文字だけ書くという事だけでもなんとかやってみてください。そこまで行ければ次は1行は書けるようになります。

人間は他人の悩みには色々アドバイスできるのに、自分の事となると全くどうしていいかわからないというものです。紙に書くことで自分の感情や悩みを客観的見ることが出来て、それによって他人にアドバイスするように自分の問題に対処法が見つかることは、あなたも含め多くの人が経験しているのではないでしょうか。

 

 

4.誰かに話す。


もし親兄弟であれ、パートナーであれ友達であれ、本当に心を許せる、信用できる人がいればその人に話を聞いて聞いてもらうだけでも、心が大分軽くなります。

もしそういう相手がいないというのであれば、3.のように紙に書く事で吐き出します。自分の気持ちを素直に手紙に書いてみるもいいでしょう。(その手紙は誰かに出さなくてもいいのです。)

また、ネットの悩み相談などに書いてみるのもいいでしょう。
(ただ、匿名掲示板などですと場所によっては書き込む人も責任感無く適当なことを言ったり、誹謗中傷やネガティブなことを言ったリすることもありますので、
却って傷ついてしまう事もあるので注意が必要です)

5.泣く

誰もいないところで、思いっきり声を上げて泣いてみましょう。もうこれ以上泣けないというまでやると気持ちがすっきりして、その後少しづつ元気が出ます。

普段、特に人前では自分の感情を抑えなくてはならないでしょう。しかし自分の感情をずっと押し殺している事で辛さが増してしまう事があります。

音ける音楽を聴くのも、心の回復に良いという科学的な話もあります。

思いっきり自分の感情を心ゆくまで表現してみませんか。

6.寝る


睡眠不足はメンタルにこたえます。時間が許すなら心行くまで寝てみましょう、睡眠が充分にとれれば、だいぶ心も元気になります。

辛いときにはなかなか寝付けなく、睡眠不足になりがちな場合も多いでしょう。少しでも寝れるように日中になるべく体を動かして体を疲れさせたり、睡眠を誘導する効果があるというグリシンを飲んでみたり、とにかく寝れなくても横になって目をつぶり、瞑想をするなどしてみてください。

たとえ眠れなくても目をつぶって瞑想状態に入れれば大分脳の疲れが取れて、気分が良くなります。

7.瞑想


もし時間が取れれば毎日15分くらい瞑想ができるととてもいいです。タイマーをかけ、座って目をつぶるだけです。
最終的にはその間何も考えないように出来るのが理想ですが、やはり思考(心のあしゃべり)はどんどん出てきてしまいます。
なるべくその心のおしゃべりに感情を振り回されず、第三者のように客観的に観るのがコツです。曼荼羅のようなものをひたすら唱えてなるべく思考しないようにする方法もあります。

8.朝に日光を浴びる


日光を浴びる事によって心を安定させて幸福感を生み出す脳内物質「セロトニン」を分泌させることが出来ます。

一日に太陽が出ている時間の少ない北欧やロシア、また、生活が昼夜逆転しがちて日光にあまり当たらない夜のお店の従業員などは鬱になりやすいと言われています。
日照時間の少ない冬に起こる「冬季鬱」などもあり、それだけ日光と心の健康の関係は密接です。

9.何かを唱える


特定の宗教を信じている方は聖書、般若心境などの中の自分の心に響く1節を毎日唱えると心が落ち着きますが、無宗教の人でも自分の心に響く名言や1節を時間があるときに何度も唱えるとおまじないのように心が落ち着きます。よく成功した社長やスピリチュアル系の間でもいわれる「ありがとう」や「愛してる」も良いでしょう。

10.掃除


心が散らかっている時には部屋も散らかっているものです。部屋を掃除すると心も思っていたよりすっきりします。
また掃除と言う作業を無心に業としてやることで瞑想のような効果があります。

11.笑う


笑うとβ-エンドルフィンと言う快感ホルモンが分泌されます。別に面白いことなどなくてもとりあえず笑ってみませんか。

人間は動作と気分をちぐはぐにすることは意外と困難です。つまり笑いながら落ち込むというのはけっこう難しいものなのです。

12.姿勢を正す、ガッツポーズ、ファイティングポーズなど

身体心理学によると人間の動作は心に大きな影響を与えます。

猫背では卑屈になりますので姿勢を正して自信があるような動作をすると、本当に自信も出てきます。ガッツポーズ、ファイングポーズなど元気があるような動作を取ることで自ずと心も元気になります。

参考図書

動きが心をつくる 身体心理学への招待 (講談社現代新書)

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13.元気が出る曲を聴く

音楽が心理に与える影響は大きいです。元気がないときは自分のお気に入りのテンションが上がる曲を聴いてリズムに合わせて体を動かしてみましょう。

14.踊る


音楽に合わせて踊れば更に楽しい気分になります・

15.あえて忙しくする。

心理療法の中に「作業療法」と言われる方法があります。

何か簡単な作業に没頭することによって心の回復を図る方法です。

かろうじて行動の余力がまだあるなら、予定を入れて忙しく合うスピーディーに行動するのも落ち込んだ気分を紛らわしてくれます。

「忙」しいとは「心を亡くす」と書きますが、忙しく行動している時はあまりものを考えずに済むため、落ち込む暇もなくなります。

自分がロボットになったとイメージして、感情に支配されないように徹底的に心の感度を下げましょう。

先を心配しても仕方がありません。未来は神様にしかわかりません。

ただ出来る事は、今の目の前のことをやるだけなのです。

16.散歩


散歩は軽い運動になり、気分転換になります。塞ぎこんでじっとしていると悪い妄想のループの悪循環にとらわれてしまいます。

17.壮大な自然や景色、宇宙の映像を見る。


宇宙などスケールの大きいものを見ると自分や自分の悩みがちっぽけなものに思えてきます。
たとえば自分から見た道端の蟻の群れの中の1匹の蟻が何かとてつもなく悩んでいたとしても、自分にとってはどうでもいい事ではないでしょうか。
宇宙から見ると、私たちも私たちの悩みも蟻よりはるかにちっぽけなものです。

18.肉を食べる

精神を安定させ幸福感をもたらす脳内物質であるセロトニンは、必須アミノ酸「トリプトファン」からつくられます。

トリプトファンは体内で生成できず、食事からしかとることができませんが、トリプトファンを多く含む食べ物として肉や納豆、バナナなどがります。
精神の安定や鬱の防止にはバランスの良い食事が大切ですが、さらにトリプトファンを含む食材を意識して摂るようにしましょう。

19.自分より大変な人のブログや記事などを読む。


常に人と比べる事は落ち込みの原因となる事もありおすすめできませんが、自分より苦しい状況の人の書いた本やブログなどを読むことで、

まだ自分はマシな方だと救われることもあります。

自分がいくら苦しくてどん底だと思っていても、世の中には更に過酷な状況にいて、そこから這い上がった人はたくさんいるはずです。

落ち込んでいる自分を赦す事も大事ですが、まだ自分は甘い方だという事実も知っておくと少し心が楽になるかもしれません。

20.自分をほめる


気分がふさいでいる時はダメな自分を責めていたり、自分の事が無価値だと感じているのではないでしょうか。

しかしそれは自分がそう思っているだけで実際はそんな事は全くありません。

もしかしてあなたが逆境に陥ったという事は、あなたが何かにチャレンジした、選択した、など何かしら行動した結果なのではないでしょうか?

何もしない人には成功もない代わりに逆境もありませんし、不真面目な人は落ち込みません

真面目に頑張ってきた自分の事をほめましょう。

そして出来ればセルフイメージも変えてみましょう。

例えば自分で自分を鼓舞するキャッチフレーズを付けてみましょう。「逆境から這い上がるタフな男○○(自分の名前)」
「負けないしなやかな心を持つ女○○」などちょっとナルシストになるくらいの「自分最高!」みたいな言葉を暗示をかけるように繰り返してみましょう。

するとそのうち脳はその暗示にかかり、潜在意識はそのような理想のイメージに近づいてきます!

逆境も落ちこみもいつかは必ず終わる

最初にも言いましたが、ずっと続くのではないかと思えるような逆境や落ち込み、うつ状態は必ずいつかは終わり、また幸せを感じられる時が来ます。

現在のような今まで経験した事も無いようなコロナウイルスによる先の見えない世界状況でさえも、いつかは終息します。

人間は今より文明や医学が進んでなかった昔でさえもウイルスや疫病を終息させ、最終的には勝ってきました。

新型コロナウイルスも、あなたの逆境や落ち込みもいつかは必ず終わります。

そしてその終わりは思いがけないきっかけで思っているより早く来るでしょう。

そのためにはまず心を元気にすることが大切です。

心が元気になれば次には必ず逆境からの出口が見つかるはずです!

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